Главная » 1000 мелочей » Пресс за месяц в домашних условиях

Пресс за месяц в домашних условиях

Пресс за месяц в домашних условиях

Чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях, недостаточно просто выполнять комплекс простых упражнений. Получить красивые рельефные кубики довольно сложно, когда они скрыты под большим слоем жира, скрывающегося под кожей. Если же вы человек с небольшим весом, то достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. Но вот с более полными людьми все гораздо сложнее. В этой статье мы расскажем о полном комплексе для того, чтобы накачать свой пресс до кубиков. Попробовав наши рабочие советы и упражнения, вы сможете реализовать эту задачу достаточно быстро. Усердная работа, решительность и настойчивость помогут получить рельефные кубики.

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно знать несколько основных принципов:

  1. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время, то есть очень хорошо, если сразу после пробуждения вы сделаете парочку подходов на пресс. Хотя, если у вас нет такой возможности, то совершать занятие можно в любое удобное для вас время.
  2. Специалисты не рекомендуют качать мышцы живота при менструации, потому как это может усугубить кровоток или вызвать острую боль мышечным спазмом.
  3. В процессе накачки пресса важно не перетренироваться, поскольку, если выполнить слишком большое количество повторов в подходе, то впоследствии брюшные мышцы прекратят нормально отзываться на нагрузку, и все усилия будут малоэффективными.
  4. Основным залогом успеха являются регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием. Чтобы получить необходимый результат, вам придется отказаться от мучной, жирной и сладкой пищи. Употребляйте продукты с содержанием белка и пейте побольше воды, но не газированной.
  5. Перед упражнениями обязательно проводите разминку. Вы можете делать махи руками, приседания, наклоны, пробежку — все это позволит разогреть мышцы. Разминаться следует не менее 10 минут — так вы подготовите свои мышцы в нагрузкам.

к содержанию ↑

Специальные силовые упражнения для мышц живота — это та часть, которая даст вам возможность довести ваш пресс до состояния красивых кубиков. При этом проработать придется все отделы пресса.

Важно! Условно его разделяют на нижний, средний и верхний пресс, хотя сам по себе он представляет одну прямую мышцу. Существуют также косые мышцы пресса.

Итак, рассмотрим непосредственно сами упражнения для проработки мышц живота.

В процессе выполнения данного упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его выполнения:

  1. Лягте на скамейку или мат, при этом ноги должны находиться на полу.
  2. Ноги вытяните таким образом, чтобы они оказались параллельно туловищу.
  3. Медленно поднимайте ноги, не спеша возвращайте их в изначальную позицию.

Выполняйте примерно 5 подходов, в каждом из которых должно быть по 15 повторов, чтобы получить пресс за месяц в домашних условиях.

Пресс за месяц в домашних условиях

Для выполнения упражнения:

  1. Лягте на спину на ковер или гимнастический коврик.
  2. Согните ноги в области колен.
  3. Возьмите в руки гантельки весом по 0,5 кг и вытяните их по сторонам.
  4. Сделайте глубокий вдох, не спеша оторвите голову, а также верхнюю часть туловища, при этом тяните гантельки выше ног к потолку.

Это упражнение выполняйте в 3 подхода, по 10 раз каждый.

Важно! Упражнения с дополнительным весом очень полезно выполнять, особенно девушкам — при этом еще развивается сила в руках.

Для этого упражнения вам потребуется лента-эспандер. Такую ленту можно зафиксировать на стене или на каком-то предмете мебели:

  1. Наденьте ленту на носки ног, опуститесь на пол.
  2. Сделайте выдох, согните ноги в области колен и попытайтесь подтянуть их к плечам.
  3. На вдохе, не спеша опустите ноги и верните их в первоначальное положение.

Девушкам будет достаточно выполнить 2 подхода, по 15 раз каждый.

Важно! Лента создает дополнительную нагрузку — это способ сделать домашнюю тренировку еще более эффективной.

Эффективным упражнением станет также простое поднимание прямых ног. При нем отлично прорабатывается нижний пресс:

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги оставьте прямыми, а руки вытяните вдоль туловища.
  3. Ноги прижмите плотно друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, стараясь, чтобы таз не отрывался от пола.
  4. Так поднимайте ноги вверх, пока они не образуют прямой угол по отношению к туловищу.

Важно! Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, девушкам можно при его исполнении чуть сгибать ноги в коленях.

Пресс за месяц в домашних условиях

Очень эффективным для мышц пресса является упражнения велосипед. Выполнять его очень просто:

  1. Лягте на пол, занеся руки за голову.
  2. Поднимите ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол по отношению к туловищу, согнув их в области колен.
  3. Начните выполнять движения, как будто перебираете велосипедные педали.

Делайте упражнение на протяжении 1-2 минут.

После специальных силовых упражнений можно и даже нужно делать растяжку на брюшные мышцы:

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Поднимайте только верхнюю часть туловища, стараясь тянуться подбородком к потолку.
  3. При этом вы должны ощущать, как растягиваются мышцы вашего пресса.

Важно! Также это упражнение очень полезно для девушек, которые хотят сохранить подтянутую кожу в области шеи.

Стоит уяснить, что для того чтобы сделать пресс за месяц, нужна комплексная тактика. При правильном питании, а также регулярном выполнении приведенных выше упражнений, вы сможете достичь желаемого результата за довольно небольшой срок.

О admin

x

Check Also

Диван-аккордеон своими руками — чертежи и схемы

Конструкций диванов-трансформеров придумано достаточно много. Одна из самых популярных – аккордеон. Изготовление подобной модели под силу и домашнему мастеру, ведь в этом случае не обязательны сложные металлические элементы, которые есть, например, у классической книжки. Чтобы собрать диван-аккордеон своими руками, чертежи и схемы вы сможете сделать сами, с учетом особенностей собственной квартиры.

Кофемолки — рейтинг лучших машин

Любителям бодрящего напитка, которые употребляют его ежедневно, никак не обойтись без кофемолки (разве что в вашей кофемашине есть встроенное устройство для помола зерен). Есть, как минимум, два повода чтобы купить кофемолку: кофе из свежемолотых зерен значительно вкуснее; вы получите на своей кухне бесплатный сеанс ароматерапии, когда будете своими руками готовить для варки очередную порцию зерен.

Картины из ниток своими руками — мастер-класс

Настенные украшения, сделанные своими руками, придают интерьеру особый шарм. Подвески, панно, кашпо, абажуры – список можно продолжать довольно долго. Для таких поделок годятся самые разные материалы.

Идеальная пара для Весов

Люди, рожденные под знаком Весов, отличаются тонким вкусом, особым шармом и изысканностью. Они чрезвычайно уверены в себе, постоянно стараются добиться справедливости, к тому же, любят все оригинальное.

Декупаж картона своими руками салфеткой

Декупаж – интересная и доступная техника, позволяющая превратить самые обычные предметы в оригинальные сувениры. Вырезать элементы орнамента, составить необычную композицию и сверху покрыть все это лаком может даже дошкольник.

Картины из гофрированной бумаги своими руками

Необычные панно с пушистой поверхностью делают из креп-бумаги и разноцветных салфеток. Такая интересная техника называется торцевание и является одной из разновидностей аппликации и квиллинга.

Лучшие бюджетные смартфоны

На сегодняшний день рынок изобилует электроникой различных классов и возможностей. Вполне реально приобрести гаджет с отличными характеристиками, при этом уложившись в скромную сумму.

Украшения из меха своими руками

Наверняка у каждой рукодельницы завалялись в шкатулочке обрезки кожи и натурального меха. Сегодня мы предлагаем вам оригинальный мастер-класс по изготовлению украшения из меха своими руками, благодаря которому вы сможете использовать эти материалы на изготовления красивой броши.

Картины в спальню над кроватью по фен-шуй

Интерьер спальни имеет значение не только эстетическое, но и моральное, и даже физическое. Энергетическое воздействие размещенной композиции может сменить обстановку и ощущение от присутствия.

Картины в интерьере

Когда-то картины были роскошью, а оформление дома с помощью них могли позволить себе только состоятельные люди. Сегодня добавить картины в интерьер своего дома может каждый, вне зависимости от уровня достатка.

Изумительные картины своими руками

Изысканный интерьер дома — это не только красивая и модная мебель, оригинальные светильники и дорогие отделочные материалы. Еще с давних времен картины считаются одним из способов, чтобы украсить собственное жилище.

Какие наушники лучше выбрать для телефона

Какие наушники лучше выбрать для телефона ? Данный вопрос является достаточно актуальным для большинства из нас. Одни наушники на всю жизнь не купишь, это — не сервант и не машина.

Будуарное платье своими руками

Будуарные платья – сравнительно новый вид современной свадебной одежды. Это наряд, в котором новобрачная позирует перед фотографом на второй день свадьбы. Впрочем, такая одежда подходит и для других случаев – например, если вы хотите каждое утро выглядеть привлекательно или устроить эффектную фотосессию с элементами эротики.

Крем для рук для очень сухой кожи

Крем для рук для очень сухой кожи — это средство, которое может помочь устранить чрезмерную стянутость, повышенную чувствительность и шелушение кожи рук. По причине того, что наши руки каждый день выполняют множество разной работы по дому или подвергаются воздействию химических веществ, наша кожа очень быстро теряет запасы влаги в клетках.

Красивая тюль — важный элемент интерьера

Красивая тюль всегда в моде. Она защищает комнату от чрезмерного солнечного света, посторонних взглядов и придает ей уникальный вид. Что же главное — дизайн или функциональность? В тюли важно все.

Китайский телефон с хорошей камерой

Такие параметры, как мощность процессора и оперативная память, являются важными характеристиками. Но для многих пользователей большое значение также играет наличие хорошей камеры в мобильном устройстве, которая бы позволяла совершать интересные и четкие снимки.

Ключница из кожи своими руками

У любой девушки порядок должен быть не только во внешнем виде, но и в любимой сумочке. Деньги лежат в кошельке, пудра и помада — в косметичке, а ключи, конечно же, в ключнице.

Корзина с цветами из лент своими руками

Любое торжество сложно представить без цветов. Композиции на различные вариации позволяют украсить зал во время праздника и подарить отличное настроение. Красиво оформленные корзины могут стать отличным подарком по поводу и без.

Клей для стеклохолста

Современный рынок отделочных материалов предлагает богатый ассортимент вариаций, каждая из которых по тем или иным характеристикам лучше альтернативного покрытия.

Кольца для салфеток своими руками

Красивый домашний праздник — это не только вкусные блюда по любимым рецептам. Обратите внимание на сервировку стола. Один из изящных аксессуаров — кольца для салфеток.

Корзинки из пластиковых бутылок своими руками

Переработка пластика — это не только полезное, но и выгодное занятие. Корзинки из пластиковых бутылок своими руками заменят покупные и очистят дом от хлама. Соединив в себе опыт народного творчества и современные материалы, пластиковые бутылки стали любимым материалам для рукоделия.

Клей для стекла

Стекло — красивый и практичный материал, имеющий, однако, один недостаток — хрупкость. Сегодня поговорим о том, как правильно подобрать клей для стекла, как аккуратно восстановить поверхность, чтобы окно, столешница или аквариум прослужили вам еще некоторое время.

Ключница своими руками

Многим из вас знакома ситуация, когда в самый неподходящий момент теряются ключи от квартиры и их приходится разыскивать под диваном, на полочках, возле вешалки или в карманах одежды.

Клатч из кожи своими руками

Чтобы всегда выглядеть неотразимо даже в самой простой одежде, вовсе не обязательно часами рыскать по торговым центрам в поиске интересных вещиц. За пару часов можно самостоятельно изготовить модный аксессуар.

Рейтинг@Mail.ru